В последнее десятилетие всё чаще в отношении здоровья и других вопросов, так или иначе, с ним связанных, можно услышать словосочетание «правильное сбалансированное питание». В это понятие включаются, прежде всего, продукты, которые помогают в сохранении здоровья в целом или каких-то отдельных его проявлений (контроль веса, например). Кроме того, правильное питание подразумевает и правильный режим питания, и его структуру.

Принципы сбалансированного питания

Кроме того, более высокое содержание белка приводит к лучшему насыщению, вы едите автоматически меньше - без голода! Так как белок в метаболизме посредством выделения тепла сжигает около 25% добавленных калорий, он также уменьшается легче. Врач и диетолог д-р.

Макроэлементы, белки, углеводы и жиры

Максимум 5 процентов углеводов, максимум 20 процентов белка и минимум 75 процентов жира ежедневного потребления энергии. Это означает, что количество макроэлементов зависит от полной энергии, то есть от калорий. Часто говорят, что калорий не следует ожидать в этой диете. Ответ - «да, но». Подсчет калорий не требует, чтобы у нас было хорошее чувство тела, поэтому знайте, когда мы достаточно съели. Подобным образом, это требует, чтобы у нас был некоторый опыт в распределении питательных веществ.

Единственное, о чём почти совсем не говорится – это о конкретных цифрах сбалансированного питания. Фигурируют в основном категории «больше» или «меньше». Но, согласитесь, «больше» ребёнку не то же самое, что взрослому. «Больше» женщине не равно «больше» для мужчины. И «больше» – на сколько?

Принципы сбалансированного питания

Современное питание не отвечает в полной мере физиологическим требованиям организма из-за огромной «химизации» в сельском хозяйстве и промышленного изготовления продуктов. «Химия» применяется и для улучшения вкуса и для больших сроков хранения, и для разнообразия видов одного продукта и т.д. А всё это вместе снижает «здоровую» ценность продуктов питания. Поэтому «правильность» и «сбалансированность» питания подразумевает под собой поступление в организм всех необходимых питательных компонентов в нужном качестве и количестве.

Оптимальных баланс питательных веществ

Другой вопрос, который нуждается в разъяснении: это о потере или потере веса? Многие люди едят кетоген, потому что они больны, например, имеют рак. И там часто бывает, что увеличение на переднем плане или, по крайней мере, вес должен поддерживаться. Другие хотят похудеть с этой диетой и могут это делать, иногда очень успешно.

Точка с естественной диетой

Он также защищает от сахарной зависимости. Это пищевая форма, которая длится долго. Таким образом, обычно никаких закусок не требуется. Это питательная диета, которая придает организму то, что ему нужно, даже когда маленькие порции едят. Но самое большое преимущество этой диеты заключается в том, что она уменьшает производство инсулина, что облегчает потребление избыточных жировых запасов. Потому что только при низком уровне инсулина эти жировые запасы могут быть уменьшены.

Принципы правильного сбалансированного питания человека, живущего в средней полосе России, без дополнительной физической нагрузки:

  1. Строгое соблюдение первого закона питания: баланс энергий . Сколько калорий съел – столько израсходуй.
  2. Химический состав рациона должен соответствовать вашим физиологическим потребностям . Т.е., если вам каждый день необходимо определённое количество витаминов, то они должны поступать с пищей каждый день, а не только весной или зимой.
  3. Соблюдения режима питания : регулярного и оптимального распределения пищи в течение дня. Многочисленными исследованиями и наблюдениями доказывается, что за завтраком и обедом мы должны получать около 70% от общего количества калорий суточного рациона. А на полдник и ужин остаётся около 30%.
  4. Здоровое питание должно учитывать условия жизни человека , т.е. это те самые возрастные потребности, широта проживания, степень физической активности и другие (например, при командировках в другие города).
  5. Минимум обработки . Это, конечно, не значит, что нужно есть всё в сыром виде. Человеческое пищеварение не приспособлено к полному сыроедению. Просто существуют рецепты, где овощи, например, сначала пассеруются, а потом варятся. Или всем известные консервы, особенно маринованные. Вкусно. Однако с точки зрения пользы для здоровья – почти никакой! В маринадах полностью разрушаются почти все витамины.
  6. Разнообразие! Пища должна быть разнообразной, сейчас магазины предлагают широкий ассортимент продуктов, овощей и фруктов, не отказываете себе в этом.
  7. Температурный режим пищи . Лучше холодное, чем горячее; лучше тёплое, чем холодное. Почему? Потому, что температура нашего пищеварения не превышает 45 0 С. При большей температуре пищи страдают слизистые поверхности и разрушаются пищеварительные ферменты и клетки.
  8. Оптимизм, позитив и спокойствие! Особенно во время приёма пищи.

Структура сбалансированного питания

Поскольку основной обмен веществ у мужчин и женщин отличается незначительно, то и нормы сбалансированного питания для женщин примерно те же, что и для мужчин. Поэтому цифры в статье – средние для мужчин и женщин. В любом случае, небольшой избыток или нехватка БЖУ организмом компенсируется без ущерба для здоровья, когда внезапно появляется желание скушать что-то определённое.

Это основная идея гормонально контролируемого регулирования веса. Эта диета обеспечивает естественное регулирование веса. Это означает, что возможно увеличение. Особенно для больных раком, которые часто имеют недостаточный вес, этот пищевой стиль идеально подходит.

Примеры распределения питательных веществ

Вот четыре примера того, как распределение питательных ценностей должно идеально смотреть на различные показатели калорий. Джейсон Фунг - канадский специалист по почкам и один из ведущих мировых экспертов в области прерывистого голодания и низкокалорийной диеты с высоким содержанием жиров.

Белки

Белки – это основной элемент нашего тела и самый важный элемент в питании! Об их важности более подробно скажут функции:

  • Структурная — весь организм состоит из клеток, а клетки – из белка на 80%. Нет белка в питании – нет «кирпичей» для строительства тела и органов.

Интересно знать! Поэтому жители Восточной Азии (китайцы, корейцы, японцы и др.) за последние 20-25 лет увеличились в росте на 10-20 см. Потому что перешли с традиционного, в основном углеводного, питания, на европейский белковый.

Белки животного, чтобы дать вам пример, приводит к высокой реакции инсулина. Даже в той степени, что обработанные углеводы. Кроме того, Джейсон Фунг разделяет это мнение: Белок из пищи разбивается на аминокислоты и поглощается. Часть этого нужна для оборота белка, сколько из него можно обсудить. Если вы пытаетесь построить мышцы, вам понадобится большее количество белка. Для нас «нормальные» люди нуждаются в умеренном количестве белка. Рекомендуемая ежедневная потребность составляет 0, 8 г скудной массы тела.

Это означает 56 граммов белка для человека с 70 килограммами. Если вы не сможете добиться значительных улучшений в отношении здоровья с помощью 20% белка, попытка уменьшить количество белка, безусловно, будет хорошим установочным винтом. Вы хотели бы узнать больше о здоровье и питании? Вы ищете обученного тренера в своем районе, тогда, пожалуйста, смотрите.

  • Иммунная — наш иммунитет – это не просто абстрактная «невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям». Иммунитет – это система специальных клеток и белков, которые вырабатываются иммунными органами. Эти клетки и белки распознают чужеродные вещества и защищаются от них с целью сохранения своей жизнеспособности. К иммунным белкам относятся, например, всем известные лизоцим и интерферон. Нет белка в питании – нет иммунитета!
  • Транспортная — все вещества в организме связываются с белком и переносятся им к месту назначения. Нет белка в питании – ничего не усваивается, проходит «транзитом»!

Важно! Исходя из этого, белки должны составлять 35% от всего объёма, съеденного за день, из расчёта 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса. Это примерно 80-120 грамм белка в день. Количество белков: 20-25% – животного, 45-50% – растительного белка и 30% – нужно отдать молочному белку.

Углеводы или углеводы: классифицируются в соответствии с их скоростью ассимиляции, сахара в целом называются «быстрыми», а все растения, хлеб, пироги, рис и т.д. называются «медленными». Белки: животные или овощи, в основном мясо и рыбу, но и некоторые бобовые.

Этот баланс уравновешивает весь энергетический потенциал. Углеводы, являющиеся основой всего производства энергии, необходимы для усвоения белков. Кроме того, избыток белков увеличивает жировую массу. Человеческий организм может хранить избытки пищи только в двух формах. Глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах. Жиры, которые встречаются повсюду в случае избытка пищи. Также у спортсмена даже в мышечных волокнах. Можно «сжечь»липиды только при низкоэнергетических усилиях: ниже 50 и 55% максимального потенциала, то есть при сердечных ритмах достаточно низкое и с условием превышать 1 ч 30-2 ч непрерывного усилия, но они абсолютно необходимы для производства энергии.

Кто предпочитает растительную пищу, те могут съедать чуть больше растительных белков. Чемпионы по белкам – бобовые. Чемпион чемпионов – чечевица. Кому нравится мясная кухня – пусть съедают чуть больше животных белков.

Почему важен молочный белок – треть количества – это около 35-40 граммов в день? Человек – существо млекопитающее и молочный белок усваивается полностью. И только молочным белком организм может покрыть недостаток других заменяемых белков.Если же у кого-то происходит не переваривание молочного белка, то это вопрос к нарушенному обмену веществ, в частности недостаточности нужных ферментов. Которые, кстати, тоже наполовину состоят из белков. При этом жирность молока и продуктов не принципиальна! Напротив, чем жирнее, тем полезнее, и на «набор веса» (и объёма) эта жирность не влияет.

При всех обстоятельствах они должны составлять основную часть пищи. бесполезно: прыгая с едой, один подчеркивает голод и рефлекс, организм сохраняет сразу в виде жира. «Подавитель аппетита» является лишь паллиативным: организм быстро ослабляется, если мы занимаемся спортом.

Сокращение и балансировка: поглощенные количества - жирные материалы - быстрые сахара. Утром: едят крупы и хлеб, чтобы обеспечить необходимые ежедневные потребности в углеводах, молоко - кофе или чай, подслащенные фруктозой: можно будет работать без газа, а также ощущать голод перед обедом в полдень. В полдень: Еда, сосредоточенная на овощах, 150 г. белого мяса или рыбы и разумного рациона углеводов.

Жиры

Жиры – второй по важности элемент в питании. Их основные функции:

  • Мембранная. Оболочка клеток – мембрана – представляет собой двойной слой жиров. Мембрана клетки – это её крепостная стена, чем толще и прочнее – тем лучше. Если в питании не хватает правильных (полиненасыщенных) жиров, то мембрана клетки тонкая и хрупкая. А, значит, через неё легко смогут проникать вирусы и бактерии.
  • Кислородная. Кислород в кровь, а углекислый газ из крови переносится в лёгких. И перенос их происходит через жировую прослойку, покрывающую изнутри окончание лёгких – альвеолу. Эта прослойка называется сурфактант. Нет жира в питании – нет сурфактанта в лёгких – нет кислорода в крови.


Вечером: не нужно «калорий» спать: богатая еда с едой перед сном полностью превращается в жир. С отсутствием аппетита за завтраком на следующий день. Быстро, мы почувствуем потребность есть все больше и больше с утра. Затем примените вышеуказанный метод - который не является режимом - с максимальной строгостью. Вначале уменьшите или лучше подавите сладкие или алкогольные напитки. В случае акциза, ешьте только яблоки на следующий день: Отличная податливость аппетита, низкая температура, наполненная минеральными солями.

Яблоко способствует кишечному транзиту своими пектинами и защищает сосудистую систему. Также: выпейте от 0, 5 до 0, 75 литра воды каждый день и не преувеличивайте до 1 литра, но не более. Когда мы едим, мы склонны проглатывать пищу очень быстро, а не пережевывать ее. еда не дает мозгу времени для анализа входных данных. Он также не может остановить нас вовремя, когда у нас будет достаточно или слишком много еды. Чтобы бороться с этой тенденцией, желательно держать каждый глоток или глоток в контакте со вкусовыми почками в течение более длительного времени, чтобы обнаружить новые и удивительные ароматы в том, что обычно проглатывается без отражения.

Важно! Жиров в нашем питании должно быть 25-30% от всего объёма пищи. Около 100 граммов в день.

Молочный жир — биологически самый полноценный. Он содержит все необходимые жирные кислоты, свыше 140, включая незаменимые. Во всех остальных жирах, и животных, и растительных количество кислот — до 10.

Углеводы

Углеводы нам нужны для энергии, за счёт чего живут все наши клетки, функционируют мембраны, происходит весь обмен веществ. Все углеводы можно разделить на две категории: медленные и быстрые (или лёгкие).

Например, постарайтесь удержать дольше в рот продукты, которые можно назвать «зарезервированными», такими как сухие даты или фиг. Вы обнаружите ароматы большой утонченности, которые вы обычно не чувствуете. Также подумайте о структуре диеты, особенно для зерен. Если для семени задается произвольная питательная ценность 100, измельчение уменьшает ее до 10%. Потому что это измельчение уничтожит практически все ферменты и большую часть витаминов. Проросшие семена - это «биогенетические» продукты, которые дают жизнь.

Сырые фрукты, овощи и маслянистые являются «биоактивными» продуктами; Кто поддерживает жизнь. Продукты животного происхождения и приготовленные продукты «биостатические»: они замедляют жизнь. Промышленные продукты, содержащие химические вещества, являются «биоцидическими»: они разрушают жизнь. Вывод: «Вы должны есть, чтобы жить и не жить, чтобы есть». По существу: натуральные продукты, живые и разнообразные.


Быстрые углеводы – это те, которые дают нам быстро энергию. Это: 1. сахара (сахароза), 2. крахмал (картофель), 3. белая мука и все изделия из неё, 4. бананы – один из немногих фруктов, содержащих не фруктозу, а сахарозу. Именно быстрые углеводы – причина сахарного диабета, излишнего веса и объёма! И только люди с большими энергетическими нагрузками – спортсмены, с тяжёлым физическим трудом или дети в периоды быстрых ростовых скачков могут изменять свой углеводный рацион в сторону увеличения быстрых углеводов. Все остальные категории граждан должны сокращать количество быстрых углеводов.

«Минестроне - это блюдо, богатое всеми питательными веществами, которые служат телу». Истинный эликсир благополучия благодаря уникальной смеси минералов, клетчатки, витаминов, белков и углеводов: суп является питательное блюдо, сбалансированным и полным, отлично подходит для всех возрастов. Если тогда вы хотите превратить его в одно блюдо, просто добавьте злаки или макароны и время от времени меняйте меню.

Пониженной калорийности суп, с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и универсальность делают это блюдо очень рекомендуется для тех, кто хочет следовать низким содержанием жира, но сбалансированным. Каждая часть минестрона равна полному волокнам, белкам и углеводам.

Важно! Углеводов в питании должно быть примерно 35-40% от всего объёма, из них 50% отдаем быстрым и 50% — медленный углеводам.

Вода

Вода в питании – это, образно говоря то, чем можно умываться. Всё! Ни суп, ни сок, ни чай – это всё растворы. Специалисты делают исключение для зелёного чая, если он без сахара.

Средняя физиологическая норма для человека – 30-40 мл на 1 кг веса. Для человека с весом 70-80 кг получится 2-2,5 литра. В течение дня. Правильно: по 100 мл. каждый час, включая ночь.

Пищевые ценности минестроне

Витамины, минеральные соли, волокна, белки и углеводы с очень низким содержанием жира: Откройте для себя все принципы питания минестрона. Натрий, кальций, цинк, селен, медь и марганец: Минестроне - это продукт, богатый минеральными солями. На самом деле смесь минестронных овощей обеспечивает превосходный запас этих ценных питательных веществ. Медь и магний изобилуют бобами каннеллини: они важны для формирования и здоровья соединительной ткани, скелетных и зубных и контрастных мышечных болей. Медь также обильна в чечевицах.


Если хотите приучить себя пить воду, нужно чтобы перед глазами всегда была бутылка или банка с водой. Увидел – выпил пару глотков, проснулся – глотнул. Например, поставить в местах своего нахождения (кухня, комнаты, на работе и др.) 4-5 пол-литровых бутылочки. Как только увидели, сделали пару глотков. Так за день и набирается необходимое количество воды.

Минеральные солевые минералы включают кальций: знаете ли вы, что после молочных продуктов овощи являются ценным источником этого элемента? Он богат всеми зелеными листовыми овощами, брокколи, сельдереем, фенхелем, капустой и луком-пореем. Основными источниками магния, после семян шпината и тыквы, являются бобовые. Всегда находите железо в шпинате, бобовых и чечевицах, поскольку помидоры, капуста и цветная капуста помогают впитывать его. Наконец, марганец, содержащийся в базилике, помогает активировать ферменты, необходимые для усвоения и усвоения питательных веществ.

Если появляются отёки, это значит, ваши почки плохо работают! В этом случае необходимо проверить данную функцию почек и восстановить её. Проведите самостоятельный экспресс-анализ. На ночь, в течение двух часов до сна выпейте до полутора литров воды. Если к утру «заплывёте» – это звоночек! Значит, надо заняться почками.

Продукты для сбалансированного питания

На основании описанных ниже продуктов вы можете самостоятельно составить полноценное меню, в соответствии со своим бюджетом и вкусовым предпочтением. Как формировать свой рацион правильно подскажут .

Минестроневые волокна Если вы хотите пополнить пищевые волокна, минестроне - это правильная еда. Это цифры, которые можно предложить: 200 г минестрона, содержащего 4, 3 г диетического волокна; просто хватайте хлопьями и фруктами каждый день, чтобы добраться до рекомендуемого количества и воспользоваться всеми достоинствами минестроновых волокон. Существует две группы пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Первые присутствуют в зерновых продуктах, особенно в муке, в то время как они находят растворимые в бобовых, картофеле и овощах в целом.

  • Яйца – в любом виде, минимум 1 в день, при условии отсутствия аллергии на них.
  • Клетчатка: овощи, фрукты, отруби и зерновой хлеб.
  • Лучший живой йогурт: кефир или биокефир, сметана с ягодами, фруктами, или изюмом. В крайнем случае, со своим вареньем. Можно делать отличные смузи на основе кефира, простой и вкусный вариант и для завтрака, и для перекуса.
  • Мясо — лучше всего готовить в фольге в духовке или на пару. Употреблением мяса не стоит злоупотреблять, особенно жирным (свинина, гусь), лучше отдать предпочтение курице, телятине.
  • Из круп – универсальная по составу гречка: много полезных веществ, но остальные крупы тоже должны быть включены в рацион.
  • Рыба. Из рыбы универсальная скумбрия. В ней тоже большой набор полезных веществ.
  • Молочные продукты – ежедневно до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день, на ночь можно выпивать стакан кефира.
  • Жиры в виде растительных масел. 2–3 столовые ложки для заправки овощных салатов. Минимум для приготовления пищи. Важно помнить: масло должно быть нерафинированное и недезодорированное! Ещё лучше, если на дне бутылки есть осадок. Животных жиров не более 200 грамм в неделю.
  • Витаминные и минеральные комплексы для пополнения не достающих в питании веществ и нормализации их обмена.

Ограничить в питании нужно:

Преимущества мощной поставки волокна? Волокна облегчают кишечный транзит, помогая сдуть живот и являются хорошим союзником против холестерина. Они также способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины». Здоровое питание с высокой концентрацией витаминов, но неуправляемое содержание жира: приведение минестрона к столу - это выбор, который сочетает в себе вкус и хорошее самочувствие. Минестроневые витамины обладают разнообразием, которое вряд ли встречается в других продуктах.

  • Быстрые углеводы: мука в/с и изделия из неё, сахар, конфеты, кондитерские изделия, дешёвый молочный шоколад, сгущёнка, варенье (особенно промышленное);
  • Рис, манка,
  • Картошка (крахмал);
  • Колбаса варёная, сосиски, различные копчености;
  • Маринады;
  • Бананы — в них много сахара;
  • Маргарин и майонез лучше полностью убрать из своего рациона.

Если перейти на правильное сбалансированное питание и не гнаться за быстрыми и большими результатами, то при правильном обмене веществ лишние килограммы и сантиметры просто не будут образовываться, а имеющиеся – сами исчезнут без вреда здоровью и обвисания кожи. Вот поэтому правильное питание – лучшая диета для похудения .

Просто запаситесь терпением и поставьте себе срок в 1 год. А если подключите ещё и умеренную длительную физическую активность, результаты будут быстрее и значительнее!И зеркало станет лучшим другом!