Следует отметить, что вместе с повышением жизненного уровня и благосостояния населения доля углеводов в покрытии энергетических потребностей, как правило, снижается, а содержание белков и жиров в питании возрастает.

Какие углеводы мы потребляем?
Основными, содержащимися в нашей пище углеводами являются так называемые сложные сахара, в частности крахмал, построенный из большого числа остатков глюкозы. Наиболее богаты крахмалом такие растительные продукты как (в убывающем порядке) - рис, крупа манная и гречневая, хлеб пшеничный и ржаной, макароны, картофель. В больших количествах мы потребляем и сахарозу или сахар, занявший прочное место в рационе питания подавляющего числа населения и являющийся практически чистым углеводом (95-99 г в 100 г сахара). В пищеварительном тракте каждая молекула сахарозы распадается на остатки глюкозы и фруктозы. Сама глюкоза содержится в больших количествах, например, в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержится значительное количество фруктозы. Сладкие свойства фруктозы примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 раза выше сахарозы. Этим и объясняется высокая сладость меда. Хотя если сравнить с сахаром, то общее содержание углеводов в меде меньше: 70-80% в 100 г продукта. В молоке и молочных продуктах содержится большое количество менее сладкого, молочного сахара - лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и галактоза.

Их очень много, основываясь на том факте, что практически вся пища имеет часть всех макроэлементов. Например, пища, хорошо известная тем, что имеет высокий процент, также имеет углеводы. Поэтому в этой статье мы будем делать различие между тем, какие из них хорошие, а какие - плохими, в зависимости от группы, к которой они принадлежат.

Продукты с углеводами - макаронные изделия

Продукты с углеводами - Выводы

Мы должны быть мудрыми во время выбора, поскольку, как вы видели, они не все одинаковы. Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает есть целую пшеницу или. Что такое этикетка с информацией о питании. Информационная этикетка по питанию помогает определить количество калорий и питательных веществ в рационе питания. Эта информация поможет вам узнать, есть ли у вас здоровая и сбалансированная диета.

Какова потребность организма в углеводах?

Ответ на этот вопрос зависит от возраста человека, от характера труда и активного отдыха и т.д. В очень большой степени потребность в углеводах зависит от энергетических трат организма, так как углеводы имеют главным образом энергетическую ценность: при окислении 1 г в организме освобождается 4,0-4,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность суточного рациона. Например, конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости, представляющие собой весьма привлекательный источник углеводов, на самом деле являются «носителями пустых калорий». Отличительной особенностью этих продуктов - это их высокая калорийность при очень низком содержании незаменимых факторов питания. Именно за счет них и следует в первую очередь снижать калорийность рациона питания, а не за счет таких «питательных продуктов» как мясо, молоко, яйца, которые содержат необходимые организму аминокислоты, микроэлементы, витамины, белки и жиры.
Суточная потребность в углеводах взрослого человека, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, в среднем колеблется от 300 до 500 г, включая 80-100 г сахара. Для людей, занимающихся интенсивным физическим трудом, и для спортсменов эта потребность несколько выше. В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление углеводов рекомендуется снизить до 250-350 г в сутки, в том числе сахара 50 г.

Что такое рацион?

На этикетке, которая входит в каждый упакованный пищевой продукт, содержится список. Рацион - это первая часть информации, написанной на этикетке. Служение - это количество пищи, которую обычно едят, когда она подается один раз. Рацион является важной частью здорового питания. Поедание слишком больших порций или слишком много работы может способствовать увеличению веса, поскольку, увеличивая размер рациона, вы едите больше калорий.

Важно сравнить пайки, указанные на упаковке, с количеством этой пищи, которую вы обычно едите. Например, ярлык может указывать на подачу семи пакетов или 30 граммов торта. Если вы обычно потребляете в два раза больше, вы также потребляете в два раза больше калорий и питательных веществ.

Плохо усвояемые углеводы
К группе углеводов относится и плохо усвояемая организмом человека клетчатка. Клетчатка - это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. В больших количествах она содержится в листьях и стеблях растений, во многих фруктах, овощах, особенно в кожице, во внешних слоях зерновых и бобовых культур. После расщепления клетчатка, как и другие полисахариды, превращается в сахара, на чем и основано использование ее в качестве кормового вещества и исходного сырья при ряде промышленных производств. Однако в пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты, которые могли бы осуществить подобное расщепление. Только незначительная ее часть может подвергнуться перевариванию под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов.

Каков процент дневной стоимости?

Здоровый человек должен есть определенное количество жиров, углеводов, белка, витаминов и минералов. Некоторые ингредиенты, такие как насыщенный жир и транс-жир, не считаются здоровыми и их нужно есть только в небольших количествах. На этикетке с информацией о питании представлен список процентов, которые сообщают вам о количестве определенного питательного вещества, которое содержится в рационе питания в зависимости от количества этого питательного вещества, которое вы должны потреблять ежедневно.

Растворимая и нерастворимая клетчатка
Существуют несколько видов клетчатки, которые делятся на растворимые и нерастворимые в воде. Нерастворимыми являются целлюлоза (наиболее часто встречающийся вид клетчатки) и гемицеллюлоза, а также лигнин. Пектин, камедь, гуммиарабик, растительный клей и смолы - растворимые в воде виды клетчатки.

Какие ингредиенты следует ограничить в моем рационе?

Рацион питания с 5% или менее дневного значения считается низким. Рацион питания с 20% или более дневного значения считается высоким. Насыщенные жиры Насыщенные жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний и повысить уровень холестерина. Средний взрослый не должен потреблять более 20 г насыщенного жира в день.

Транс-жир Транс-жиры также повышают риск сердечных заболеваний. В идеале вы должны потреблять 0 г транс-жиров в день. При чтении этикетки с информацией о питании помните, что компаниям разрешено писать «0 граммов транс-жиров», если в пище содержится менее 0, 5 г транс-жиров на порцию. Это означает, что ваша пища может содержать транс-жиры, даже если на этикетке с информацией о питании указано «0 грамм транс-жиров на порцию». Всегда проверяйте содержание транс-жиров в списке ингредиентов, которое может быть указано как «гидрогенизированное растительное масло». или «частично гидрогенизированное растительное масло».

Какая польза от балластных веществ?
Из-за того, что клетчатка большей частью проходит желудочно-кишечный тракт без изменений и выбрасывается с каловыми массами, создается внешнее впечатление ее бесполезности. Благодаря этому широко распространенно название - балластные вещества. Иногда клетчатку называют пищевыми или диетическими волокнами.
В действительности же балластные вещества выполняют в процессе пищеварения важную роль. Во-первых, пищевые волокна могут быть отнесены к регуляторам двигательной функции кишечника. Впитывая жидкость, они увеличивают объем кишечного содержимого, которое раздражает нервные окончания, находящиеся в кишечной стенке, благодаря чему усиливается перистальтика, и пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Установлено, что если пища бедна пищевыми волокнами, у людей чаще возникают атония кишечника и запоры. Вот почему при таких нарушениях врачи рекомендуют использование грубой пищи, богатой клетчаткой.

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Транс-жиры обычно содержатся в коммерчески приготовленных хлебобулочных изделиях, в жареных продуктах, в пищевых продуктах, которые едят в небольших кусочках и в маргарине. Холестерин. Вы должны есть меньше 300 миллиграммов холестерина в день и менее 200 миллиграммов в день, если у вас есть сердечные заболевания.

Волокно помогает вашему организму переваривать пищу, которую вы едите, и может помочь снизить риск развития диабета или сердечных заболеваний. Считается, что пища имеет большое количество клетчатки, если она содержит 5 г или более волокна на порцию. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать по меньшей мере 38 граммов клетчатки ежедневно, тогда как женщины в возрасте 50 лет или младше должны получать по меньшей мере 25 г клетчатки в день. Волокно содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и цельные зерна.

Клетчатка и профилактика болезней
Клетчатка не только активизирует кишечную моторику, значительно сокращая время пребывания пищи в пищеварительном тракте, она также способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов, от солей тяжелых металлов и радионуклидов. В большей степени этому способствуют целлюлоза и гемицеллюлоза. Освобождая кишечник от вредных веществ, они предотвращают развитие различных болезней, и не в последнюю очередь - онкозаболеваний.
Каждая из тех форм клетчатки, которые мы получаем с пищей, имеет свое воздействие на процессы происходящие в желудочно-кишечном тракте. Например, растворимые виды растительной клетчатки в желудке становятся вязкими и дают ощущение сытости. К тому же, в верхних отделах тонкого кишечника они способствуют замедлению процессов переваривания и усвоения пищи. Обращаем на этот факт внимание читателей, желающих похудеть. Снижая одновременно всасываемость глюкозы и других легко усвояемых углеводов, клетчатка играет не последнюю роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови, что немаловажно для людей страдающих сахарным диабетом.
Лигнин не только ускоряет прохождение пищи через кишечник, он также связывается с желчными кислотами и способствует, таким образом, снижению уровня усвояемости холестерина и жиров. Растворимая в воде клетчатка - пектин также связывает в кишечнике холестерин и желчные кислоты, предотвращая тем самым их проникновение в кровь. Именно поэтому регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, снижает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы (в том числе атеросклероза и гипертонии) на 11-12%.

Ищите слова «цельные зерна» в упаковке и в списке ингредиентов. Витамины и минералы Значки информации о питании имеют количество витамина А, витамина С, кальция и железа. Вы должны попытаться получить больше этих питательных веществ в своем ежедневном рационе, а также других витаминах и минералах, которые не указаны на этикетке.

Еда утром дает вам энергию, необходимую для начала дня, и помогает контролировать аппетит. Проведенные исследования подтверждают это и показывают, что те, кто регулярно завтракает, обычно худые. Чтобы избежать голодания до полудня, обязательно включите белок в свой завтрак. Употребление только злаков часто, без дополнительного белка, может оставить вас с чувством пустоты в 10 часов утра.

Хорошего - понемножку
Как известно - все хорошо в меру. Злоупотреблять большими количествами продуктов с высоким содержанием клетчатки не стоит. По крайней мере, резко переходить на принципиально новый рацион питания. В противном случае вы столкнетесь с такими неприятностями как вздутие живота, иногда сопровождающееся болевыми ощущениями, тошнота, рвота, выделение газов, понос. В чрезмерных количествах растительные волокна препятствуют усвояемости минеральных веществ и витаминов. А при недостаточном потреблении жидкости клетчатка провоцирует запоры.
Оптимальное количество пищевых волокон потребляемое в течении суток - это 25-30 г при общем объеме потребляемой жидкости около 2 литров.

Сливочная парфа из лебеды и ягод

Да, можно начать свой день с чего-то сладкого, полного белков. Вы почувствуете, что вы даете себе вкус с этим парфетом, но не нужно оставаться с виной. Хотя типичные коммерческие парфеи, которые вы можете найти в магазине, имеют треть сахара, эта здоровая версия полна белка и хороших углеводов.

Эта гораздо более здоровая версия популярного бутерброда для завтрака, о котором мы не упомянем, удовлетворит ваш аппетит и продолжит удовлетворять вас дольше. По сравнению с типичным сэндвичем для завтрака, продаваемым в магазинах быстрого питания, эти версии содержат как минимум на 40% больше белка и половины насыщенного жира. Чтобы приготовить его, варите яйцо и поджарьте английскую булочку из цельной пшеницы.

Источники диетических волокон
Нерастворимых видов пищевых волокон очень много в необработанных зернах злаков, во фруктах, овощах (капусте, зеленом перце, моркови, свекле), зеленых бобах и фасоли, в молодом горошке.
Растворимые или желеобразные формы клетчатки содержатся в больших количествах в овсяных отрубях, в сухой фасоли и бобах, практически во всех фруктах, особенно в яблоках, цитрусовых, землянике и клубнике.

Пища года, семена чиа, добавляют омега-3 жирные кислоты и волокна к этому богатому белку завтраку. Смешайте 1 яйцо с 2 яичными белками, а затем бросьте в миску до полной варки. Удалите яйца из контейнера и положите их на целую лепешку из пшеницы. Вы можете изменить этот рецепт, попробовав различные сорта соусов и сыров.

Хрустящие миндальные отруби

Если вы хотите немного снизить жиры, попробуйте использовать на них обезжиренный сыр. Добавьте греческий йогурт с белком в это зерно, чтобы он поднялся на уровень выше, чем ваш чаша с ежедневными злаками. Распространение миндаля сверху не только сделает его более хрустящим, так как это единственные орехи, которые содержат витамин Е, жирорастворимый витамин, который также действует как антиоксидант. Чтобы придать ему дополнительную сладость, вы можете использовать его с черникой или бананом.

Мечтая похудеть или стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их исключительно белком. Это грозит запорами, дефицитом питательных веществ в организме, проблемами с почками. Чтобы решить вышеперечисленные проблемы, теряя при этом вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, необходимо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки . Но чтобы не употреблять отдельно продукты с белком и продукты с волокнами, нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно.

Французский тостер с корицей с йогуртом

Французский тост больше не является выходным днем. Вы можете наслаждаться этим рецептом в любой день недели! С 28 граммами белка вы будете чувствовать себя насыщенным в течение нескольких часов. Впитать кусочек хлеба из цельной муки с яйцом. Приготовьте в горшке без примесей около минуты с каждой стороны и до слегка коричневого цвета.

Меню на сутки, богатое клетчаткой и белками

Омлеты - один из самых простых способов добавить овощи в ваш рацион, а также увеличить потребление белка. В эту версию входят грибы и помидоры, но вы также можете добавить перец, лук или шпинат. Смешайте 4 яичных белка с одним целым яйцом и взбейте осторожно. Используя кухонный распылитель, варите яйца в антипригарной плите. Приготовьте его до тех пор, пока яйца не будут сделаны и не сложите его.

Пища с большим содержанием пищевых волокон поможет решить проблему запоров, снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками. Если вы будете правильно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет нужное количество аминокислот и антиоксидантов. Белки же важны для укрепления ногтей, волос, укрепления иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при большом употреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и необходима клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

Кешью йогурт и кленовый сироп

Эта миска с йогуртом в качестве завтрака - это полноценная еда, содержащая белки, углеводы и здоровые жиры, поэтому вы будете чувствовать себя насыщенными дольше. Прикосновение кленового сиропа приносит естественную сладость греческому йогурту. Чтобы сделать этот рецепт без клейковин, замените ежедневный хлебный злак на безглютеновый, который вам нравится.

Средиземноморские омлет на завтрак

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире и связана с уменьшением риска страдания сердечной патологии, рака и других заболеваний. Начните утро с этой здоровой средиземноморской схватки. Осторожно бейте 1 яйцо с 4 яичными белками, а затем полностью готовьте их в антипригарной плите.

Теперь рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, важно знать, что высокобелковая диета без употребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака. Вводя в рацион клетчатку и белок вместе, вы избавляетесь от этих проблем, насыщаете организм магнием, кальцием, калием, антиоксидантами и другими питательными веществами.

Ореховый йогурт на завтрак

Этот простой вариант для завтрака с тремя ингредиентами и временем приготовления менее 5 минут идеально подходит для тех, кто имеет жесткую рутину. Орехи дают вам здоровую дозу омега-жирных масел. Чтобы придать ей естественную сладость, накройте ее свежей малиной или любыми другими сезонными фруктами.

Обычно увенчанные обезвоженными фруктами или орехами, рецепты на завтрак с овсяной мукой достигают соленых прикосновений с добавлением индейки бекона и сыра Пармезан. Приготовьте бекон индейки до хрустящей корочки. После приготовления овса вылейте 3 столовые ложки тертого сыра Пармезан и перемешайте. Распространите куски бекона сверху и приправьте перцем. Вы можете использовать обычную овсянку или ту, которая не содержит клейковины.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продлить чувство насыщения, уменьшить голод. Это происходит за счет замедления опорожнения желудка. Как результат - при каждом следующем приеме пищи вы будете съедать значительно меньше.

Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, заключается также в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, то есть меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

Йогурт и семена льна на завтрак

Эта интересная чаша на завтрак с йогуртом идеально подходит для лета и сочетает в себе ингредиенты, которые все здоровы. Орехи, содержащие омега-3 жирные кислоты и семена льна, дают этому блюду здоровое прикосновение к сердцу, а насыщающие белки помогут вам сохранить кривые вашей талии. Опрыскивание свежих или обезвоженных фруктов добавит клетчатку, а также витамины и минералы к этому завтраку.

Эта схватка объединяет мясо, сыр и яйца, чтобы обеспечить суккулентную дозу белка утром. Чтобы сделать это, смешайте 1 яйцо с яичным белком и мягко побейте. Приготовьте яйца в антипригарной плите. Как только яйца закончены, добавьте творог и индейку в центр яиц и перемешайте. Продолжайте готовить, пока яйца не будут полностью выполнены. Дели мясо высоко в натрие, поэтому выбирайте более низкую натриевую версию, которую вы можете найти в таких магазинах. Вы также можете добавить различные овощи, чтобы увеличить содержание волокна и весь пищевой профиль.

В день здоровому человеку нужно употреблять 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса нужно около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то это количество может быть увеличено в 1,5-2 раза.

Соблюдая такую диету, важно выбирать низкокалорийные продукты. В них обязательно должны присутствовать витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как можно меньше.

Чаша на завтрак с киви и йогуртом

Киви дает освежающий прикосновение к этой миске йогурта на завтрак. Этот сладкий фрукт в сочетании с греческим йогуртом обеспечивает идеальный баланс вкусов и сочетание здоровых углеводов и белков. Вырезать три нарезанных киви и использовать их, чтобы покрыть чашку нежирного общего греческого йогурта. Вы также можете посыпать семенами пшеницы или семенами чиа, чтобы придать ей «ореховый» аромат.

Когда мы хотим похудеть, мы ищем самые разнообразные виды диеты. Углеводы - это макроэлементы, образованные в основном молекулами углерода, водорода и кислорода. Этот макроэлемент при попадании внутрь и всасывании отвечает за высвобождение глюкозы и доставку энергии в клетки.

Продукты, богатые клетчаткой и белками

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ. В их составе много витаминов. Самыми полезными фруктами и овощами с содержанием протеинов и пищевых волокон считаются бананы, авокадо, шпинат, спаржа.

Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис - также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.


Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.